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让孩子跑来跑去6分钟,他们的免疫细胞就能增加将近一半

2020-08-05

让孩子跑来跑去6分钟,他们的免疫细胞就能增加将近一半

如果有一种药物或营养补充品,能够把因为感冒一类的上呼吸道感染所请的病假减少一半,会发生什幺事呢?製药公司将会捞上好几十亿美元。但其实已经有种东西可以免费增强免疫系统,而且效果卓着,能减少二五%到五○%的病假日数。不仅如此,它的副作用只有百利而无一害。究竟是什幺东西这幺好?

答案就是运动。

更重要的是,运动量不用多就能达到效果。研究发现,如果让孩子跑来跑去,只要六分钟,他们血液循环里的免疫细胞就能增加将近五○%。而在人生道路的另一头,经常运动能防止免疫力随着年龄增加而逐渐下降。一项研究发现,久坐不动的年长女性,原本在秋天罹患上呼吸道疾病的机会有五○%,但开始每天走路半个小时后,就能将风险降低到二○%;若是偶尔加上跑步,风险则只有八%。显而易见的,运动让她们的免疫系统在对抗感染的能力上,提升了五倍之多。

这究竟是怎幺回事?这些简单的活动,是如何减少感染机会的呢?大约有九五%的感染,都是从黏膜(湿润)表面开始的,包括眼睛、鼻孔和嘴巴。这些表面都是由一种称为 A 型免疫球蛋白(简称 IgA )的抗体所保护。IgA 提供了免疫屏障,能够中和病毒,防止病毒扩散到体内。例如,在唾液中的 IgA,被认为是防御像肺炎和流感这类呼吸道感染的第一道防线。我们只需要适度运动,就能提高 IgA 的含量,显着降低罹患类流感症状的机会。与久坐不动的对照组相比,每週进行有氧运动三次、一次三十分钟且持续十二週的人,唾液中的 IgA 值增加了五○%,而且呼吸道的感染症状也显着减少了。

虽然规律的体能运动可以提高免疫功能,并降低呼吸道感染的风险,但持续的激烈运动却可能会产生反效果。当你从不动到起身活动,感染的风险会下降,但超过某个程度后,过度训练和压力过大却可能会损害免疫功能,增加感染的风险。在马拉松或超级马拉松后的几个星期,跑者罹患上呼吸道感染的机率增为二至六倍。研究也发现,在国际比赛开赛的前一天,优秀足球员的 IgA 分泌量会明显下降。在训练期间,IgA 抗体的含量下降已知与上呼吸道感染有关。而其他研究也发现,仅仅在一轮剧烈运动后,就能让 IgA 浓度下降。

那幺,假如你是一个核心运动员,该怎幺办?你要怎样才能减少感染的机会?传统的运动医学,似乎没有提供很多有用的建议:医生会告诉你,要注射流感疫苗,避免触摸眼睛或挖鼻孔,并且远离生病的人。但这些步骤可能不足以完全防範疾病于未然,因为呼吸道感染常常都是由潜伏在体内的病毒重新活化所触发,例如会引起感染性单核球增多症(mononucleosis)的 EB 病毒(人类疱疹病毒第四型)。因此,即使你从来没有跟任何人接触,只要你的免疫功能下降,这些休眠的病毒就会重整旗鼓,让你生病。

庆幸的是,有些食物可以帮你维持免疫力,让病菌远离。

首先是绿球藻(chlorella),这种单细胞的淡水绿藻通常以粉末或压成药锭出售。日本的研究人员率先证明,服用绿球藻的母亲,母乳中的 IgA 浓度增加了。虽然绿球藻萃取物的补充剂无法提高整体的免疫功能,但有证据显示,食用整颗的绿球藻是有效的。二○一二年在一项日本研究中,研究人员在训练营期间,找来了一群有感染风险的运动员。没有额外补充吃绿球藻的对照组,IgA 浓度在激烈运动后显着下降。相反的,那些有补充绿球藻的运动员,在激烈运动后 IgA 浓度仍然维持稳定。

但要注意的是,最近美国内布拉斯加州的奥马哈市(Omaha)公开了一个令人不安的病例报告,名为「绿球藻诱发性精神病」。一名四十八岁的女性在开始服用绿球藻后两个月,罹患了精神分裂症。医生告诉她要停止服用绿球藻,并开了抗精神疾病的药物,一个星期后就痊癒了。在此之前,绿球藻从未与精神疾病有过关联,因此研究人员最初推测,这只是巧合。换句话说,这位女性开始服用绿球藻之后,凑巧精神疾病发作;而在停止服用后,病情好转可能只是使用精神疾病药物的缘故。七週后,该名病患重新开始服用绿球藻,同时也没有停掉精神病药物,但精神分裂症再度上身。一旦停用绿球藻,她的精神疾病又获得解决。或许,问题不在于绿球藻本身,而是夹带了一些有毒或掺假的杂质。我们无从得知。但鉴于营养品市场假货充斥、毫无管理规章的情况,即使你买了一瓶标示「食品」的营养补充剂,也很难知道真正买到的是什幺。

想要维持免疫功能的运动员,还有另一种选择:营养酵母(nutritional yeast)。一项在二○一三年发表的研究报告指出,摄取在麵包、啤酒和营养酵母中发现的一种特殊纤维质,可能会让你在运动后更有效地维持白血球数值。啤酒酵母很苦,但营养酵母则有类似奶酪的愉悦味道,跟爆米花一起吃,特别美味。

研究发现,在两个小时的激烈运动后,受试者血液中的单核球(monocytes,免疫系统的另一种白血球)数量急遽下降。但是在运动前服用大约四分之三茶匙营养酵母的人,运动后的单核球数量却比开始运动前还要高。

光就实验室的报告来看,数据都很不错,但摄取酵母纤维真的能少生病吗?当加州举办卡尔斯巴德马拉松赛(Carlsbad Marathon)时,研究人员就针对这个问题做了试验。

比赛后的四週内,每天服用相当于一汤匙营养酵母的跑者,比起只服用安慰剂的跑者,上呼吸道的感染率少了一半。值得注意的是,服用酵母的跑者回报,他们的情绪也变得更好了。当研究人员要求所有受试者以一到十分来评量他们的感受时,服用安慰剂的人大约给了四到五的分数;而服用营养酵母的受试者,给分平均落在六到七分。精英运动员常常在马拉松前后会有情绪恶化的情况,但该研究的结果显示,只要一点点营养酵母就能提升各种情绪状态,降低紧张、疲劳、困惑及愤怒的感觉,同时还能增加活力。

快把营养酵母爆米花传过来!

你有季节性过敏症吗?流鼻水、眼睛痒、打喷嚏?虽然过敏可能会让你情绪低落,因为你的免疫系统正忙得不可开交,但是这种同步升高的警觉状态,可能对你的整体健康有好处。

有过敏的人,似乎能降低某些癌症风险。没错,你的免疫系统可能对花粉或灰尘等无害的东西反应过度,但是同样的过度警惕也会用在体内萌芽的肿瘤上。如果我们能够提升免疫系统里对抗感染的部分,并调降导致慢性发炎(和那些烦人症状)的部分,那就太好了。菇类或许能达成这个愿望。

正如藻类被当成是单细胞植物一样,酵母也被看成是单细胞的真菌类。我们有好几千种自然生长的食用菌,还有全球每年商业化生产的数百万吨菇类。但检视菇类包装纸盒上的营养标籤,除了维生素 B 群和矿物质之外,几乎看不到其他成分。菇类的营养素就只有这些吗?并非如此。没有列出来的,是一整批能够提高免疫功能的微量营养素。

澳洲的研究人员将受试者分为两组,一组採日常饮食,而另一组则在日常饮食之外,每天再另加一杯煮熟的白蘑菇。仅仅一週后,吃了蘑菇的人,其唾液的 IgA 抗体增加了五○%;这些抗体持续增高了大约一个星期才开始下降。因此为了维持效益,请尽量让蘑菇成为你日常饮食的固定成分。

先别急。如果菇类能引发这幺剧烈的抗体增殖,我们是否应该担心它们也可能会加重过敏或自身免疫性疾病的症状?恰恰相反,菇类似乎具有抗发炎的作用。体外研究显示,各种菇类(包括纯白色的洋菇)不仅不会加重发炎病症,反而还可能减弱发炎反应,还有提升免疫和抗癌的潜在功效。第一个随机双盲的临床试验发表于二○一四年,研究对象是有上呼吸道反覆感染病史的儿童,结果证实菇类有明显的抗过敏作用。


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